lunes, 26 de septiembre de 2016

Entrenamiento de Fuerza-Resistencia para escaladas largas

Ya solo el título de la entrada es difícil de elegir y puede llevar a confusiones, así que antes una breve explicación del objetivo de esta pequeña tabla de entrenamiento de fuerza-resistencia.

El objetivo para el cual esta pensado esta tabla es:

  • Escalada de "baja"dificultad de larga duración e intensidad media.
  • Escalada donde lo importante es escalar con las piernas y reservar brazos para los pasos claves
  • Larga duración nos referimos a muchos metros y horas seguidas, normalmente sin descansos o con descansos muy cortos
  • Ponernos a punto después de periodos de descanso o inactividad.
Cuantas veces por semana:
  • Yo la meto 2, 3 veces por semana, durante el periodo de puesta a punto.
  • Hago el circuito 2 veces, y cada dos semanas aumento en 2 repeticiones el circuito completo.
  • El periodo de puesta a punto puede duras entre 8-12 semanas dependiendo de como me encuentre.
Los ejercicios son "sencillos" o muy "complicados" dependiendo de vuestro nivel, la idea es no trabajar por encima del 60% de vuestra capacidad máxima.

Ejemplo:
  • Dominadas: soy capaz de hacer 4 seguidas sin peso extra (mi máximo). 
Como trabajo al 60% las primeras semanas:
    • Dominadas con salto (15 repeticiones). Soy capaz de hacer el ejercicio, notar que estoy trabajando pero no acabar agotado o en este caso agarrotado.
    • Dominadas pata-coja (15 repeticiones).Cuando empiece a notar que con salto ya estan asimiladas empezare a hacerla dominadas con una pierna en el aire y otra para dar soporte.
    • .....
Consideraciones sobre el workout o tabla de ejercicios:

Entre ejercicio intentaremos descansar lo menos posible (30 segundos máximo).
Cuando terminamos un set completo descansaremos un poco más, algo así como una reunión un poco mas larga ( 3 minutos).
Si un ejercicio nos parece fácil o difícil solo tenemos que buscar la alternativa, yo pongo solo unos pequeños ejemplos.

Los ejercicios van cambiando de grupo muscular, por eso no es necesario descansar y no buscamos la fuerza máxima, lo más parecido a una de esas preciosas vias largas que hacemos los fines de semana ;-)

Creo que se puede entender mas o menos la idea en cada ejercicio, empecemos con la MANDANGA !!!

1. Levantamiento Turco: 5 rep por lado


Ejercicio que implica a todo el cuerpo, nos ayuda a coordinar y concentrarnos. Me he hecho muy fan de este movimiento y esta genial para "despertar" el cuerpo.
Podeis usar o no peso, una kettlebell, mancuerna, litro de leche, ir probando aunque recomiendo empezar de menos a más.
Usar un vaso lleno de agua intentando no derramar nada de líquido es buena idea para empezar.

2- Slip Bench Squat o Bulgarian Split Squats: 10 rep por pierna


Sin peso para empezar, después podéis añadir peso: una mochila llena de cuerdas o material, el ejercicio ademas de fortalecer piernas nos ayuda en el equilibrio, tanto en la escalda como cuando bajamos por esas sendas.

2. Push-Up o Flexiones: 10 rep

Que decir, ejercicio básico además de clásico.

No nos interesa hacer cientos de flexiones, sino conseguir la tensión de cuerpo, fuerza de hombros y brazos para poder escalar.
Si sois unos máquinas y hacéis 10 repeticiones sobrados os recomiendo ir elevando los pies, incluso intentar flexiones verticales para los mas fuertes.

3. Box Step-Ups: 10 rep por pierna


Ejercicio brutal, ademas básico para entrenar nuestras grandes subidas (normalmente cargados con mochilas y cuerdas) y nuestras bajadas, ademas de esas trepaderas en las que la cuerda roza muchísimo.

Es bastante simple, subir a una caja (yo entreno con alturas superiores a 0.6m y con peso) cada uno que vaya aumentando su nivel conforme fortalezca sus piernas. Como siempre si notáis que no estáis trabajando aumentar el nivel. No recomiendo hacerlo con más del 20% de vuestro peso.

Podéis ir subiendo altura o aumentando peso, dependiendo de vuestras "debilidades" o objetivo. Por ejemplo usar una mochila pesada o bien una pesa/kettelbell en la mano puede simular situaciones reales en la montaña.


4. Pull-Ups o dominadas: 10 rep


Si eres escalador conocerás esta tortura de ejercicio, existe variedades hasta aburrir.
Si no sois capaces de hacer una con salto, una forma de empezar es hacer suspensiones (mediros el tiempo e intentad superaros).
Si sois capaces de hacer 10 ir añadiendo mas variedad (regletas, romos, pinzas, lastre, ....) recordar que no nos interesa hacer 100 repeticiones, sino trabajar a un 60-70% de nuestro máximo, ya entrenaremos nuestro máximo más adelante.
Aquí podéis ir añadiendo mas sub-ejercicios con pequeños descansos (por ejemplo):

  • 10 dominadas básicas
  • 3 suspensiones en regleta
  • 10 dominadas supinas
  • 3 suspensiones en pinza
  • 5 dominadas con un brazo en salto
Como siempre, ser imaginativos !!!


5. Squats o sentadillas: 10 rep


Nuestras fuerza de empuje, si queremos mejorarla este es nuestro ejercicio. Si conocéis bien la técnica podéis añadir peso, si no tenéis material de peso (una mochila podria servir) podéis hacerlas con una sola pierna, profundas, ... creatividad al poder.

Llevar cuidad con las rodillas, puede ser un ejercicio muy lesivo mal ejecutado, aseguraros que las hacéis bien y no maltratais vuestras rodillas.

6. Dips o fondos: 10 rep


Ejercicio básico para empuje, si tenéis unas anillas el ejercicio es todo un reto. Rercordar mantener el cuerpo tenso y no dejar colapsar el cuerpo.

7. Hanging Leg Raise: 10 rep

Muy bueno, sabéis que de vez en cuando algún pie-mano cae en las vías, este ejercicio es genial y ademas estamos colgados, con lo que podemos dificultar el agarre.
Recordad evitar el balanceo con la tensión corporal..

8. Wall-Facing Squats: 3x5 rep

Una sentadilla delante de la pared, algo exageradamente útil, cuando lo probéis comprobareis que esta situación se da mas de una vez en la pared. Podéis ir pegando mas los pies a la pared, ir bajando cada vez mas. Equilibrio, fuerza, elasticidad y concetración, ademas iremos perfeccionando nuestra tecnica en las sentadillas de arriba.
Hacemos 5 repeticiones, descansamos unos segundos y repetimos, 3 sets.

9. Incline (horizontal) Pull-Up 5 rep


Otro ejercicio estupendo, para esos pequeños desplomes que tenemos que sortear de vez en cuando. Podeis hacerlo debajo de una pesa, con una barra entre dos sillas, con unas anillas, subiendo los pies a una silla, con un solo brazo simulando un "lance", .... como siempre, imaginación dentro de vuestras posibilidades.

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9 ejercicios con una transferencia muy alta para nuestras largas rutas en montaña y roca.

Podéis ir evolucionando y variando estos ejercicios dependiendo de vuestro nivel y vuestro próximo objetivo.
Nos dan un conocimiento de nuestro nivel general y en todo un reto acabar los sets.

Espero que os sirva y sed libres de variarlos según vuestras posibilidades.

Información extraída del libro Training for then new alpinism: A manual for the climber as athlete y probado por un servidor durante 6 meses.

Salud y mucho ánimo!

domingo, 28 de agosto de 2016

La importancia de los objetivos para entrenar en montaña

Casi más importante que la planificación o los entrenamientos son los objetivos que nos ponemos para entrenar cada día.

Sin ese/esos objetivo/s entrenar se convertirá en una pesadilla u obligación que acabará difuminándose cada día y cayendo en tu olvido voluntario.

Durante unos cuantos años los objetivos eran muy sencillos, elegía las carreras que me apetecían hacer y ya tenía los objetivos listos para la próxima temporada.

A partir de estos objetivos intentaba planificar un entrenamiento o bien mediante un entrenador personal. Todo sencillo, podías encontrar muchos tipos de entrenamiento para carreras de montaña y ultras, se podía poner en un calendario y ponerse a la faena era sencillo.

De esa época aprendí la periodización de los entrenamientos, dependiendo de tus objetivos, era sencillo definir los periodos: general, especial, pre-competicion, competición, transicion, ...


Una vez tienes los objetivos, el tiempo y los periodos, ahora vas buscando la forma de entrenamiento en cada periodo.

En mi caso, tras probar el metodo LSD (Long Slow Distante) para entrenar ultras, me di cuenta que este método es jugar a la ruleta rusa a ver quien se rompe antes.

Trás leer el libro de Eduard Barceló e investigar sobre el tema, cambié radicalmente la forma de entrenar para estas largas y duras carreras, con unos resultados altamente positivos.


Pasar de hacer 60-70km semanales a 25-35km semanales a ritmos muy vivos, y las nuevas sesiones de fuerza muy exigentes, mis primeros acercamientos al entrenamiento funcional o HIIT.


Primero mediante tablas de entrenamiento generales (freeletics), después algo más específicos.

El cambio fue brutal, con menos tiempo de entrenamiento conseguía mejores resultados, desaparecieron molestias, bajaba y subía mucho mas rápido y los resultados en las carreras fueron altamente positivos.

Pero todo cambio cuando conocí a los Carrozas, por fin un grupo de escalda con una filosofía de escalada que me gustaba y con los que podía salir semanalmente.

De esta manera los objetivos cambiaron: Estar preparado para escalar vias largas con los Carrozas.

Para mi ya era un objetivo bastante ambicioso, poder escalar de primero una via larga al estilo carroza era mi nuevo objetivo. Durante un año el enfoque era claro.

Lo más complicado era encontrar referencias de como entrenar para este nuevo objetivo.

Las distintas visiones con las que me he encontrado no me valían:

  • Escalar a muerte !!! escalar, subir grado, dominadas, suspensiones, escalar mucha deportiva, ir al plafón con el cronometro, ...
  • Alpinistas. Entrenan andando mucho por montaña, mochilas con peso, botas de montaña con muchos metros de desnivel, aristas, exposición y dureza ...
Unos obsesionados en mejorar su tren superior y otros en mejorar su tren inferior.

Tras buscar, rebuscar tuve la suerte de encontrar una guía para usar como referencia: Training for new alpinism


Es difícil definir "New Alpinism" pero es muy similar a lo que buscaba, a mi nuevo objetivo. Os recomiendo darle un vistazo.

Siempre suelo usar el periodo escolar para elegir nuevos objetivos, pero esta escalada a la norte del Naranjo me ha dado a entender lo que el maestro me dijo una vez:

No entreno para salir a escalar cada sábado, cada actividad es un entrenamiento para la actividad alpina que hago en verano.

Os recomiendo buscar objetivos realizables, tanto a largo como a corto plazo.

Así que de nuevo toca plantear nuevas formas de entrenamiento tras lo aprendido todo este año y las experiencias vividas para los nuevos objetivos.

Salud y sed felices.

viernes, 19 de agosto de 2016

El dia que subi al Naranjo de Bulnes

Como un sábado cualquiera estamos todos sentados a pie de via, sacando los pies de gato, el arnes, el material y magnesera. Hoy las manos tiemblan un poco más de lo que va siendo habitual y el silencio en el grupo es raro, supongo que todos andamos entre emocionados y nerviosos por el gran pico que tenemos delante y el ambiente que nos rodea, muy distinto a las montañas levantinas a las que estamos acostumbrados.

Nos hacemos pequeños rodeados de estos gigantes.

Te vas poniendo el arnés, material, magnesera y pies de gatos, guardas el resto en la mochila pegando un trago de agua.

Hoy reina el silencio solo interrumpido por pedos y suspiros, entonces te das cuenta que no eres el único que esta nervioso, ese nerviosismo que precede a una gran escalada.



Coges la cuerda y la preparas para escalar la norte del Naranjo de Bulnes.

[...]

Pero antes volvamos atrás, justo hace un año, cuando te encordaste con Pels y escalaste por primera vez con los Carrozas en el Cabeço d'Or.



Sería injusto no recordar todo el camino que me ha llevado hasta la base del Naranjo a intentar subir a su cima por la via Pidal-Cainejo, que justamente cumplía su aniversario un dia antes al igual que yo hacia un año con los Carrozas, curiosidades que nos regala la vida.

Un año en el que re-aprendistes a escalar. Donde Domingo, Juanan, Julio, Manolo, Carlos, Salva, Raul y Pels, Los Carrozas, tuvieron la paciencia de enseñarte, ayudarte y apoyarte en las grandes escaladas que pudiste hacer con ellos.

Grandes escaladas para mi, tanto física, mental como técnicamente.

Pero lo más importante que me enseñaron fue a ser compañeros de cordada, ese vinculo que se genera cuando compartes cuerda con alguien, muy difícil de explicar pero muy fácil de sentir cuando coges la cuerda.

Sería larguísima la lista de paredes que hemos recorrido juntos durante ese año que nos llevaron a todos a la norte del Naranjo, pero todas necesarias para valorar donde estábamos y quienes estábamos.

No hubiese sido lo mismo subir esta vía escalando con otra cordada que no fuesen Los Carroza, y lo sabes.

Hay otro pequeño (de tamaño) apoyo que tiene la paciencia, me apoya y me anima incansablemente, mi mejor amiga, compañera y amante, Lucia.

Sin ella esto no sería posible.

[...]


Estamos en la norte del Naranjo, ya hemos salido de las dos panzas de burra, somos 7 y yo soy el último de todos. Ya solo queda el ultimo largo (muy largo), veo a lo lejos algunos compañeros, así que como habíamos hablado el ultimo largo es en ensamble y saldremos zumbando, un estilo con el que ya me siento muy cómodo.

Pels me pregunta que tal voy, la verdad es que aunque ya me noto algo cansado, voy muy bien, disfrutando muchísimo de toda la vía pero bastante acojonado con las piedras que caían en la vertical donde estábamos y casi más centrado en no lanzar piedras hacia bajo y que la cuerda no arrastrase cuerda que en escalar.

Teniamos una cordada un par de reuniones bajo y creía que iban detrás, aunque abandonaron la vía al ver las chimeneas, nos enteraríamos de retorno al refugio.

Pels me dice que me enrolle cuerda en el cuerpo, para no llevar tanta cuerda entre los dos y  no tener que arrastrarla, es mucho mas cómodo cuando vas en ensamble.

Sale zumbando para arriba, las otras cordadas nos llevan ventaja, pero es algo que no me preocupa, en los Carrozas es normal.

Decidimos salir a la placa que va a la derecha del trazado original (para evitar lanzar piedras), es más dura de lo que imaginaba y hay "pasitos", pero después de bastantes metros todo termina, no hay nada mas arriba.

Estoy en la cima del Naranjo, la imagen de mis 6 compañeros la tendré grabada para siempre en la mente.

Algunos emocionados, otros apartados en la soledad que te permite esta pequeña cima, otros intentando comunicarse con sus seres mas queridos, es un momento emocionante.

Nos hacemos la foto de rigor en la cima y para bajo.


La bajada impresiona solo verla, pero gracias a Domingo podemos bajar muy rápido de los super-poblados rápeles de la cara Sur.

[...]

Podría relataros paso por paso la vía, la tengo grabada a fuego en la mente, hay noches que la escalo de nuevo, aunque eso me lo guardo para mi, sería injusto para cualquiera que quisiese subir es vía.

Si que puedo decir que para mi horadar la cima del Naranjo no fue lo mas importante de esta pequeña aventura, el camino (de un año) hasta esa base y la escalada con todos los compañeros, eso es lo que al final he acabado valorando.


Salud y roca amigos.

domingo, 27 de diciembre de 2015

Libreta de aventuras del 2015

Termina el año y siempre es agradable mirar hacia atrás para saber si se vas hacia donde quieres.

Gracias al apoyo de Lucia y re-buscar tiempo donde no existe para entrenar y seguir el listado de aventuras que he podido disfrutar ha sido muy larga.

Correr por el monte
  • Marzo: 50km en solitario desde el Moralet a Villena.
  • Junio: 100km Oxfam trailwalker en Madrid.
  • Noviembre: 45km de 80km del Desafio Lurbel Aitana.
Nadar aguas abiertas
  • Julio: 5,9km travesía a nado Tabarca - Santa Pola
Escalada

Gracias a Pels que me inició con los Carrozas he podido disfrutar del mejor año de escalada que he tenido nunca, unos 2.500m escalados en vias largas, sin contar un par de crestas, vias de deportiva o ferratas, en tan solo 4 meses.
  • Arista Agulló - Cabeço d'Or
  • Cresta de las Jotas - Cabeço de'Or
  • Ruta de la seda - Pequeño Cervino
  • Aguinaldo - Pequeño Cervino
  • Cresta de Benicadell
  • Espolón Pertemba - Peñón del Divino
  • L'avia s'empina - Pequeño Cervino
  • Seiquer-Bo - Redován
  • Momentos Carrozas - Pequeño Cervino
  • Piel de Serpiente - Rincón de Bonanza
  • Via Correcaminos - Almorchón
  • Arista Sur - Almorchón
  • Amistades Verticales - Pequeño Cervino
Un año jodidamente dificil de superar, pero con ganas de disfrutar de nuevas aventuras.

Salud !!!

martes, 16 de diciembre de 2014

Cerrando 2014

Cerrando 2014 y me acuerdo ahora de este blog, sobre todo para re-leer lo escrito y ordenar las nuevas ideas que viene para el siguiente año.

El compromiso de escribirlas te da una pequeña motivación mayor, a veces estúpida, pero válida para según quien.

Acabo el 2014 muy contento a nivel deportivo, aunque la sensación de poder haber hecho más me corre por las venas, y me ayuda a entrenar y entrenar cada vez mas fuerte.

Una lesión tras un accidente de moto, una ultra trail completando 45km tras pocos meses de entrenamiento, una travesía a nado de 5.000m, primeras vias en artifo, primeras vias largas en clásica, mas deportiva que nunca incluyendo mas de un 6a y planes de entrenamiento de fuerza completados (algo insólito para mi, muy duro).

No está nada mal para un año donde he corrido mas rápido y más lejos que nunca,
he escalado más que nunca y en mas sitios que nunca y
he nadado más lejos y más rápido que nunca.

Ahora toca ir mirando al 2015, año que he decido dedicar a escalar lo máximo posible.

Siempre me he "quejado" de no tener compañia para escalar (mis horarios son raros y es dificil coincidir), así que este año  me he aplicado el cuento y me voy a poner a escalar boulder y en solitario todo lo que el cuerpo aguante.

Dandole vueltas al coco siempre buscando combinaciones, paredes cercanas, horarios, vias que den tiempo ... demasiada energía gastada, este año no me como la cabeza, lo tengo clarísimo, boulder y cuando me salga de los huevos alguna via en solitario que me apetezca hacer, si sale el plan de escalar en compañia, siempre será bienvenida, pero no será el objetivo como ha sido durante este par de años.

Correr y nadar, pasan a un segundo plano, sobre todo el tema de las ultras trails, que me gustaría hacer algun dia, pero que la masificación actual me toca mucho los huevos, y tengo la ilusión de hacer los 10.000m a nado de Arenales - Tabarca, ya que los 5.000m me supieron a poco, ya iremos cuadrando horarios y entrenos a ver si es posible hacerlos.

Así de sencillo, escalar, escalar y después escalar.

Correr es fácil, nadar en mar abierto es fácil, para escalar hay que asumir un compromiso con el deporte y la montaña que es imposible comparar con una carrera o travesía.

Salud y sed felices !!!

miércoles, 11 de junio de 2014

El proceso es el exito

Hoy viendo un video sobre un puto amo de la montaña (Ueli Steck) me he dado cuenta de lo importante que es amar el proceso de tu objetivo.

Si tienes un objetivo, necesitar prepararte para llegar a él, ya sea estudiar, entrenar, practicar ... puede que cuando intentes el objetivo lo consigas o no, pero si amas y te gusta como te preparas el objetivo, siempre será exitoso.

Cuan importante es esto para no frustarse con uno mismo y con los que te rodean.

lunes, 28 de abril de 2014

Carrerita por allí carrerita por allá

Tremenda desilusión, hoy me entero que no puedo recoger el dorsal el mismo día de la carrera para la MiM de penyagolosa.

Resulta que tengo que recogerlo de 17 a 21 en un lugar de castellón el dia de antes, obligandome a dormir en hotel o lo que sea mas barato. Con todo lo que conlleva de logistica extra, mareos, reservas, mapas, etc, etc ...

Y todo para correr durante 63km con 2.100 corredores, ni mas ni menos, 2.100 personas más corriendo ...

Todo esto me ha dado vertigo, que he aprovechado para mirarlo desde lejos y plantearme si lo que realmente me motiva es la carrera de castellón o tener la capacidad de poder aventurarme en una carrera de estas características.

Al final solo con transporte y alojamiento todo subi (tirando por lo bajo) a mas de 100€ extrás, para correr con 2099 personas más ... bufff !!!

Tal vez esto este más alejado de mi filosofía por montaña de lo que yo me pensaba.

Todo es más facil que esto ... y no para de darme vueltas la cabeza para cambiar la carrera de castellon por una vuelta de 17 cumbre en las montañas de casa, 73km D3.982m+





Como la inscripción ya no me la devuelven ... seguiré meditando que tipo de aventura prefiero.

Salud !!!